Przedstawione poniżej treści nie mają charakteru promocyjnego. Ich wyłącznym celem jest edukacja i podniesienie poziomu wiedzy odbiorcy na temat zdrowia. Należy jednak pamiętać, że żadna z informacji nie może zastąpić porady lekarskiej lub konsultacji z farmaceutą.
O negatywnych skutkach siedzącego trybu życia słyszał chyba każdy. Ale właściwie, dlaczego to aż takie złe? Co może nam grozić, jeśli jedyne ćwiczenia, jakie wykonujemy to spacer do lodówki i toalety? Co powinniśmy robić, aby zapobiec tym skutkom? Ile aktywności fizycznej dziennie będzie wystarczające? W poniższym artykule postaramy się rozwiać wątpliwości.
Spis treści:
- Jakie są dolegliwości bólowe przez brak ruchu?
- Co na dolegliwości bólowe przez brak ruchu?
- Co na ból mięśni?
Jakie są dolegliwości bólowe przez brak ruchu?
Ciało człowieka jest stworzone do aktywnego trybu życia. Nasi przodkowie każdego dnia spędzali wiele godzin w ruchu, uprawiając ziemię, czy hodując zwierzęta. Rozwój cywilizacji wybawił większość z nas od takiej konieczności. Z jednej strony to dobrze, bo przecież łatwiej jest pracować przed komputerem. Z drugiej jednak spowodował, że ciężko nam znaleźć chociaż trochę czasu, aby się poruszać. Kiedyś nie do pomyślenia byłby fakt siedzenia bez ruchu przez kilkanaście godzin na dobę – dziś dla wielu to norma. Skutkiem siedzącego trybu życia, czyli po prostu braku aktywności fizycznej, jest najczęściej ból kręgosłupa. Pod tym pojęciem tak naprawdę kryje się ból mięśni otaczających kręgosłup, które muszą pracować ze zwiększoną siłą, aby utrzymać nasze ciało w nienaturalnej pozycji – siedzącej. W wyniku ewolucji człowiek stał się istotą o pionowej, wyprostowanej postawie ciała i właśnie taka jest dla niego naturalna. Zła postawa powoduje dysbalans mięśniowy, czyli zaburzoną równowagę mięśniową, a to prosta droga do pojawienia się dolegliwości bólowych. Przykładem może być wspomniana praca przed komputerem, podczas której mimowolnie wysuwamy głowę do przodu. Skutkiem tego będzie lordoza szyjna – nadmierne wygięcie kręgosłupa do przodu, a to może przyczynić się do bólu szyi i głowy, zawrotów głowy, a nawet drętwienia kończyn. To dlatego, że spięte mięśnie wywierają nacisk na nerwy. Podczas siedzenia wyjątkowo intensywnie muszą pracować też mięśnie „krzyża”, czyli fachowo mówiąc odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Stąd pochodzi ból w dole pleców. Skutkiem braku aktywności fizycznej będzie też osłabienie niektórych mięśni. Podczas siedzenia słabną mięśnie brzucha, jelita są uciskane, a to może prowadzić do problemów z trawieniem. Brak ruchu utrudnia też odpływ krwi z nóg do serca, przez co często odczuwamy ich ociężałość i widzimy obrzęki wokół kostek na koniec dnia.
Co na dolegliwości bólowe przez brak ruchu?
Lekiem na ból wywołany brakiem ruchu jest po prostu ruch! Brzmi banalnie, ale taka jest prawda. Niestety sporo z nas po siedzącej pracy odpoczywa, siedząc na kanapie przed telewizorem, a to przecież tylko potęguje problem. Aktywność fizyczna to dobry sposób na pobudzenie mięśni, rozruszanie ich i rozciągnięcie. Pozwala złagodzić albo nawet całkowicie zlikwidować bóle kręgosłupa. Dodatkowo pobudza krążenie, a pracujące mięśnie nóg pomagają „wypchać” krew w górę, dając ulgę kończynom. Ile ruchu dziennie jest zalecane? Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) w listopadzie 2020 roku opublikowała nowe rekomendacje w tej kwestii. Eksperci mówią, że dorośli (18-64 lata) powinni wykonywać aktywność fizyczną przez 150–300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut o dużej intensywności1. Bardzo korzystne są ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, na rolkach, czy pływanie. Aktywność najlepiej planować regularnie, kilka dni w tygodniu, zamiast trenować bardzo intensywnie jednego dnia. Osoby po 65 roku życia powinny rozważniej planować ćwiczenia (ze względu na częste choroby współtowarzyszące), a najlepiej skonsultować się w tej sprawie z lekarzem.
WHO podaje, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko nadciśnienia, chorób układu krążenia, nowotworów, cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci. Ponadto wpływa korzystnie na zdrowie psychiczne (zmniejszone objawy lęku i depresji), funkcje poznawcze i sen. Aktywność fizyczna odgrywa również ważną rolę w utrzymywaniu masy ciała w normie i w przeciwdziałaniu otyłości.2
Na dolegliwości bólowe dobrze zadziała też masaż relaksacyjny – rozluźni spięte mięśnie, zrelaksuje i poprawi samopoczucie.
W przypadku pracy przy komputerze zalecane są jak najczęstsze przerwy, najlepiej co pół godziny, aby wstać, zrobić spacer lub chociażby pójść do kuchni i rozruszać spięte mięśnie.
Co na ból mięśni
Jeśli wymienione wyżej metody nie są wystarczające i nadal odczuwamy ból mięśni po ciągłym siedzeniu, konieczna będzie wizyta u fizjoterapeuty. Specjalista po dokładnym wywiadzie z pacjentem wykona masaż spiętych mięśni i zaleci odpowiednie ćwiczenia w gabinecie lub w domu.
W doraźnym złagodzeniu dolegliwości bólowych sprawdzą się preparaty zawierające w swoim składzie dexketoprofen albo ibuprofen. Obie substancje działają przeciwbólowo i przeciwzapalnie. Gdy ból jest bardziej konkretnie zlokalizowany, można wybrać środki w formie żelu do miejscowego smarowania.
Jeśli dolegliwości bólowe, mimo wcześniejszych wskazówek, nie przechodzą, albo nasilają się w nocy lub w pozycji leżącej, należy niezwłocznie udać się do lekarza. Najwidoczniej problem jest poważniejszy i wymaga szerszej diagnostyki oraz specjalistycznego leczenia. Wizyta lekarska będzie też niezbędna, gdy bólowi kręgosłupa towarzyszy osłabienie siły mięśniowej albo czucia kończyn.
Autor: Lekarz Irena M. Wojtowicz
1 Wolnicka K., Nowe zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej, https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnoscfizyczna/nowe-zalecenia-who-dotyczace-aktywnosci-fizycznej.
2 Wolnicka K., Nowe zalecenia WHO.. op.cit.
Bibliografia:
Pietraszko W., Bóle w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, 22.02.2017.
Wolnicka K., Nowe zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej, https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnoscfizyczna/nowe-zalecenia-who-dotyczace-aktywnosci-fizycznej.
